筆者：stoic
注意１：見た目がどんどん汚くなっていくので、苦手な人は戻るを押しましょう。
注意２：炊飯器で規定以上の量を炊いたり、保温状態で長時間放置したりするので、試すときは自己責任で。
「沼」というのは有名Youtubeチャンネル「マッスルグリル」で一年ほど前に紹介された減量食である。
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特徴は、手間がないこと、カサが多いこと、（見た目に反して）美味しいこと。
元動画では十合炊き炊飯器を使ってボディビルダーの三食分（1800kcalくらい）を作っているが、一般人の場合は緻密なカロリー計算はしなくてよかったり、家に十合炊き炊飯器が無かったりすると思うので、一日二食くらいを「沼」にし、あと一食は他で賄う前提で、三合炊き炊飯器で作る方法を紹介する。
基本の材料
★米 ０．８合→400kcalくらい
★鶏むね肉 １枚→400~500kcalくらい*1
★オクラ ５～１０本
★乾燥わかめ 適量
★干しシイタケ 適量
★カレー粉 適量
★水 適量
・熱湯 適量
・好きな調味料と乾物 あれば
①★を炊飯器に入れて炊く
鶏肉は後でほぐせるため、切らなくてよい。
材料を入れる順番はほぼ適当で良いが、早い段階で水を入れる。
▼米、わかめ、シイタケ、オクラを入れた状態。
この状態に水をだいたい３合の線まで入れて攪拌。
「沼」の規定量（動画の半分量で作ってるので、最終的には１リットル近く入れるべき）よりかなり少ないが、炊く段階で水が多いと吹きこぼれて危ないので、あんまり入れないほうがいい。
ここでぎりぎりを攻めても、どうせ炊くときに吹きこぼれたり蒸発するため。
▼水、カレー粉を入れた状態。
▼さらに鶏肉を入れた状態。
②炊き上がってしばらく置いたものをよくかき混ぜる
これは元動画で説明されてないが、多分やってる工程。
▼炊けてから数時間置いた状態。
鶏肉は依然として形が残っている。
これはこのまま何時間置いても変わらない。
このままだとボソボソの鶏肉＋ヌメッとした食感のおかゆ、な感じで、食感があまり良くない。
そこでしゃもじ等を使って全体をかき混ぜる。
目安として、オクラの原型が完全になくなり、鶏肉がほとんど繊維状にほぐれるまで混ぜるというか潰す。
こうすることで、鶏肉の繊維が全体に良い感じの食感と味をを出してくれる。
▼このくらいになるまで潰す。白い線が鶏肉。
③お湯を足す
ここも元動画に無いが、多分やっている工程。
水を後から足すことで吹きこぼれを気にせずカサ増しができるほか、ベッチョリ感が無くなって全体にかなりさらっとした風合いになる。
かき混ぜ作業のときに、ヤカンを火にかけておき、熱湯を炊飯器の縁ギリギリくらいまで入れる。
この段階で、好きな調味料や、追加で乾物を入れてもいい。
お湯を入れたら、全体がだいたい均質になるまでかき混ぜて、炊飯器の保温モードで数時間放置。
▼お湯を入れた状態。和風だしの素と切り干し大根を入れた。
④完成
保温時間は適当でよい。③の工程を深夜にやって翌朝まで置くとか。
長く置けば置くほど、乾物や米、鶏が水を吸って食べ応えが出るようになる。
▼完成形はこんな感じ。２つ上の写真よりカサが増えている。
備考
・味はカレー粉を入れているのでカレー味になる。他の味がいい人は他の調味料を入れよう。
・重要なのは「米・水・鶏肉」で、乾物も他の野菜とかにしてもいいし、割とアレンジ幅は広い。
・②、③をやるかどうかで食感が結構変わるので、「作ってみたけどワカメがぬめっとして嫌だった」みたいな人は試してみてほしい。
・今回の量でだいたい800~900kcalになる。僕は十合炊き炊飯器を持ってない一般人なので、沼を作るときはこれを二食に分け、朝or昼は別のものを食べている。
*1:皮付きの場合。脂質を気にする人は皮をむくが、もとが相当低脂質な食事なので、一般人は皮つきでいいと思う
